6 ვარჯიში ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად

Სარჩევი:

6 ვარჯიში ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად
6 ვარჯიში ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად
Anonim

მიუხედავად მცირე ზომისა, თითოეული ჩვენი ფეხი შეიცავს 26 ძვალს, 33 სახსარს და 100-ზე მეტ მყესს, კუნთს და ლიგატს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მთელი სხეულის შენარჩუნებაზე. დღის განმავლობაში ატარებენ რამდენიმე ასეული ტონის ტოლფას ტვირთს. ამიტომაა, რომ ფეხები ასე მიდრეკილია სხვადასხვა ტრავმებისა და დაზიანებებისკენ. ამავდროულად, ხშირად გაიგებთ, რომ მათი მდგომარეობა გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე. და ეს მართალია რამდენიმე ასპექტში.

ფეხის პრობლემები ცვლის ჩვენს სიარულის - ეს გავლენას ახდენს ფეხების სახსრებზე და ხერხემალზე. თუ მათში ტკივილი ჩნდება, ჩვენ უნებურად ვიცვლით სხეულის პოზიციას ისე, რომ გადავანაწილოთ წონა და შევამციროთ დატვირთვა მტკივნეულ ადგილებზე. ეს ცვლის სხეულის ბალანსს და უარესდება პოზა. ასევე, სიარულის ცვლილებების გამო, სახსრები და ძვლები გადატვირთული და ნახმარია.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ფეხის დაავადებები და დეფორმაციები? მთავარი საიდუმლო არის სუპერ მოკლე ვარჯიშების გაკეთება, მაგრამ რეგულარულად.

ფეხების ვარჯიშების კომპლექსი არის პლანოვალგუსური დეფორმაციისთვის, რომელიც თითქმის ყველას, ვინც ფეხსაცმელს ატარებს, ამა თუ იმ ხარისხით აქვს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში. ან შესვენების დროს მოაწყეთ ფეხებისთვის ასეთი ტანვარჯიში: ამას მხოლოდ 20-25 წუთი სჭირდება. თითოეული ვარჯიშისთვის გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით. კომპლექსი კვირაში სამჯერ მაინც უნდა შეასრულოთ.

• სავარჯიშო 1. შეიზილეთ ფეხი როლიკებით

ამ ვარჯიშის საიდუმლო ინგრედიენტია მასაჟის როლიკერი. ეს არის სპეციალური მუწუკების როლიკერი, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ ორთოპედიულ მაღაზიაში ან შეუკვეთოთ ონლაინ.

დაჯექით და დაადეთ როლიკერი იატაკზე ისე, რომ კომფორტული იყოს მისი ფეხებით შეხება. გააფართოვეთ მთელი ფეხი თითებიდან ქუსლამდე როლიკზე. მერე მეორე.ამ გზით ფეხის მასაჟით აუმჯობესებთ მასში სისხლის ნაკადს და ამზადებთ მას შემდეგი ვარჯიშებისთვის.

• სავარჯიშო 2. იარეთ წინ ფეხის თითებზე

ძალიან მარტივი სავარჯიშო: თქვენ უნდა იძროთ ფეხები წინ. ამისთვის კომფორტულად დაჯექით სავარძელში, დადეთ ფეხები იატაკზე, მყარად დაუჭირეთ ქუსლს და წინ გადაწიეთ მხოლოდ ფეხის თითებით. ისინი დაცოცავენ, ფეხი წინ მიიწევს. ახლა გაიმეორეთ იგივე, მაგრამ იარეთ უკან. ასე ავარჯიშებთ ჭიის კუნთებს. ისინი განლაგებულია მეტატარსალური ძვლებს შორის და ყველაზე მეტად განიცდიან, თუ ფეხსაცმელს ქუსლები აქვს.

• სავარჯიშო 3. დადექით ფეხის წვერებზე

საკმარისია დადგეთ თითებზე და დაწიოთ ფეხი იატაკზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე ფეხით ერთდროულად ან მათი მონაცვლეობით. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გაკეთება ნელა და შეუფერხებლად, არა უეცრად. უფრო რთული ვარიანტია ერთ ფეხზე დგომა და მეორეთი თითებზე აწევა, ხელებით დაჭერა, რომ არ დაცე.ეს გააძლიერებს ხბოს კუნთებს, რომლებიც ასევე ინარჩუნებენ ფეხს ფორმაში.

• სავარჯიშო 4. დაეყრდენი ფეხის კიდეს

ერთი ფეხი იატაკზე დადგით, მეორეთი კი თითებზე დადექით. ჩვენ ვიმუშავებთ პირველი ფეხით და მეორე იქნება თითებზე, რათა კიდევ უფრო გავზარდოთ დატვირთვა პირველზე. აწიეთ პირველი ფეხის ფეხის შიდა კიდე, გადაიტანეთ წონა გარე კიდეზე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

ფრთხილად იყავით: ფეხი ძალიან არ უნდა გაიხაროს გვერდზე, დიდი თითი რჩება მიწასთან კონტაქტში. თუ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ, წვივის უკანა კუნთს ვარჯიშობთ. ის იზიდავს ფეხს შიგნით და არ გამოიყენება ყოველდღიური სიარულის დროს. მაგრამ, თუ ფეხს ზედმეტად ძლიერად გაახვევთ გარე კიდეზე, ტერფის ლიგატები გაიჭიმება და წვივის უკანა კუნთი დაიშლება.

• სავარჯიშო 5. ფეხის თაღის აწევა

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს უკანა წვივის კუნთს.მოათავსეთ ფეხები და ასწიეთ ფეხის თაღი. ეს უნდა გაკეთდეს ორივე ფეხით ერთდროულად. როგორც წინა სავარჯიშოს დროს, ფეხები არ უნდა იყოს ძალიან ძლიერად დახვეული გარეთა კიდეზე. ამის თავიდან ასაცილებლად, არ ასწიოთ ცერა თითი იატაკიდან.

სხვათა შორის, იმის გამო, რომ უკანა წვივის კუნთს იშვიათად ვიყენებთ, ვარჯიშის შემდეგ ის შეიძლება დაიღალოს და ოდნავ დაშავდეს. არ ინერვიულოთ: ეს ნორმალურია, განსაკუთრებით თუ პირველად აკეთებთ გახურებას.

• სავარჯიშო 6. პირსახოცის შეგროვება

იცი სავარჯიშო, სადაც ჩოგბურთის ბურთი ფეხით უნდა გააგორო? ეს მისი ალტერნატივაა. დადეთ პირსახოცი იატაკზე, დაიჭირეთ ფეხის თითებით ისე, როგორც ხელისგულით და მიიწიეთ თქვენსკენ ისე, თითქოს კეცოთ. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ჩოგბურთის ბურთის ვარჯიშის მსგავსად, ეს გააძლიერებს ძლიერ პლანტალურ ლიგატს, რომელიც გადის ქუსლიდან ფეხის წინა მხარეს.

გირჩევთ: