სავარჯიშოები მოქნილობისა და ჯანმრთელობისთვის

Სარჩევი:

სავარჯიშოები მოქნილობისა და ჯანმრთელობისთვის
სავარჯიშოები მოქნილობისა და ჯანმრთელობისთვის
Anonim

აქამდე ჩვენ გამოვაქვეყნეთ სტატიები იმის შესახებ, თუ როგორ გაიკეთოთ საკუთარი სახის და ცხვირის მასაჟი გაახალგაზრდავებისთვის. ჩვენ ასევე გაგაცანით ათასობით წლის განმავლობაში ცნობილი ტექნიკა - ყურების, თვალების და ენის მასაჟი, ასევე კისრის, ყელის და მუცლის თვითმასაჟი. დღეს ჩვენ ვაგრძელებთ მოქნილობისა და ჯანმრთელობის ვარჯიშების პირველ ნაწილს, რომელიც წარმოადგინა წონის დაკლების გურუ, შრი ჩინმოის მიმდევარი, იოგა და ჯანმრთელობის, გაახალგაზრდავებისა და დღეგრძელობის მეთოდოლოგიის ავტორი - ივან გარაბიტოვი

პირველი სავარჯიშო: ცის მხარდაჭერა გადახლართული თითებით

ეს ვარჯიში ზრდის ფილტვების ტევადობას, აუმჯობესებს წონასწორობას, ამაგრებს ზურგისა და ქვედა ზურგის კუნთებსა და ძვლებს. მას ასევე აქვს ზოგადი მობილიზაციის ეფექტი მთელი სხეულის კუნთებსა და შინაგან ორგანოებზე.

1. დადექით ქუსლებით შეჭედილი და ფეხები გაშლილი, V-ის ფორმის იხვის დგომა. თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ ნაბიჯები რამდენიმე სანტიმეტრით უკან, მაგრამ შეინახეთ ისინი იხვის მდგომარეობაში. ქუსლები მყარად უნდა იყოს ჩადებული მიწაში ისე, რომ ფეხები ოდნავ აწეული იყოს.

2. მკლავები თავისუფლად და ბუნებრივად ეკიდება სხეულის ორივე მხარეს. ნაზად შეეხეთ ენის წვერს პირის ღრუს, ზედა კბილების უკან.

3. ისუნთქეთ ცხვირით. გაიხედე პირდაპირ წინ და დაისვენე სახსრები რაც შეიძლება კარგად.

4. ხელები დაიდეთ სხეულის წინ, ჭიპის ქვემოთ. ხელისგულები ზემოთაა მიმართული, ორივე ხელის თითები ერთმანეთისკენ არის მიმართული. ნელა ასწიეთ ხელები, ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში, აწიეთ ხელისგულებით ზემოთ, წინ და ტანთან ახლოს, სანამ არ მიაღწევენ მკერდის ზედა დონეს.

5. გულმკერდის ზედა დონეზე, ხელისგულები გადაატრიალეთ ქვემოთ და გააგრძელეთ მათი შემობრუნება გარედან და ზევით, სანამ არ დაიწყებენ ისევ ზევით მიმართვას, ამავე დროს განაგრძეთ მათი აწევა ზემოთ, ზემოთ.

როდესაც ხელები სრულად გაიწელეთ, ორივე ხელის თითები ერთმანეთში გადააჭედეთ თავს ზემოთ. ხელისგულები ზევითაა მოქცეული, თითქოს „ცას უჭერთ მხარს“. აწიეთ მაღლა ხელები გადახლართული თითებით.

6. ხელების აწევისას, ჩაისუნთქეთ, აწიეთ ფეხის თითებზე, როგორც კი აწევთ ქუსლებს იატაკიდან, ისე, რომ არ შეწყვეტთ პირდაპირ წინსვლას.

7. ამოისუნთქეთ ხელების დაწევისას. გაშალეთ თითები და ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, სხეულის ორივე მხარეს. ამოსუნთქვისას ნელა დაწიეთ ქვემოთ. ხელების ნელი დაწევისას კონცენტრირება მოახდინეთ თითის წვერებზე.

8. მოაბრუნეთ ხელები სხეულის წინ დაახლოებით 6 სმ-ით ჭიპის ქვემოთ, როგორც მე-4 საფეხურზე ზემოთ და შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო.

9. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში სულ 8 ჯერ.

სავარჯიშოს აქვს რამდენიმე ვარიაცია:

1. მიჰყევით ხელების მოძრაობას თვალებით მათი აწევისა და დაწევისას.

2. ფეხების ნაცვლად იხვის პოზიციაზე, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, მხრების სიგანეზე, წინ მიმართული თითებით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გააგრძელეთ თვალების აწევა-ჩაწევისას ხელების მოძრაობა.

3. თითებს ნუ ახვევ. მოათავსეთ ხელები სხეულის წინ სველი მოძრაობით და აწიეთ ისინი ერთმანეთისკენ მიმართული თითებით, ერთმანეთისგან ორიდან ხუთ სანტიმეტრამდე. შეასრულეთ სავარჯიშო იგივე ნიმუშით თითების გადაჯაჭვის გარეშე.

4. როდესაც ხელებს ქვემოთ ჩამოიყვანთ, შეასრულეთ სამკურნალო ხმა C-C-C-C-C-C-C-C-C.

მეორე ვარჯიში: მშვილდის გაჭიმვა ორივე მხრიდან

1. დადექით პარალელური ფეხებით დაშორებული მხრების სიგანეზე მეტად.

2. იკეცება, თითქოს მიგყავს.

3. ხელები მუშტებად აქციეთ და გადააჯვარედინეთ მკერდის წინ, მარცხენა მუშტით მარჯვენაზე.

4. გაშალეთ მარცხენა ხელის საჩვენებელი თითი და აწიეთ ცერი. დარჩენილი თითები ხელზე დაჭერით რჩება. გაშალეთ მარცხენა ხელი მარცხნივ. ამ მდგომარეობაში, მარცხენა ხელი წინ არის ისე, რომ დაინახოთ მისი ზურგი, საჩვენებელი თითი ზევით გაშლილი და ცისკენ არის მიმართული და ცერა თითი თქვენს წინ არის მიმართული.დარჩენილი სამი თითი რჩება ჩაკეცილი წინ მიმართული ხელისგულში.

5. თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, შეხედეთ აწეულ მარცხენა საჩვენებელ თითს, თითქოს რაიმე მიზანს იღებდეთ.

6. ამავდროულად, ასწიეთ მარჯვენა მუშტი მხრების სიმაღლემდე და გაშალეთ მარჯვენა ხელი, იდაყვი მოხრილი, სხეულის მარჯვნივ, ისე, თითქოს მშვილდს იჭერდით.

7. ხელების გაშლისა და მშვილდის მოხაზვისას, ჩაისუნთქეთ. იმის გამო, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ყელის კუნთების დაჭიმვის ბუნებრივი მიდრეკილება არსებობს, ყველაფერი გააკეთეთ, რომ ისინი მოდუნებული იყოთ.

8. ამოისუნთქეთ და გადადით მე-3 პოზიციაზე მკერდის წინ გადაჯვარედინებული ხელებით, მაგრამ ახლა მარჯვენა მუშტი მარცხნივ არის. გაიმეორეთ პროცედურა მარჯვნივ.

9. შეასრულეთ სავარჯიშო მინიმუმ ოთხჯერ თითოეულ მხარეს. მშვილდის ორივე მხრიდან გაჭიმვა აძლიერებს კისრის, მკერდის, მხრებისა და მკლავების კუნთებს, ასევე ფეხებს. ის ასევე ასტიმულირებს სუნთქვას და სისხლის მიმოქცევას.

სავარჯიშოს ეფექტის გაძლიერება ხელის მყესებზე (გამოიყენება ართრიტისთვის), როცა მკლავები დაჭიმულია, აწეული საჩვენებელი თითი უკან ტანისკენ გაიწიეთ.

მესამე ვარჯიში: ელენთა და კუჭის რეგულირება

1. დაიკავეთ პოზიცია. შეგიძლიათ დადგეთ ფეხები ერთად ან ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხები პარალელურად და თითები პირდაპირ წინ.

2. ორივე ხელი თავისუფლად ეკიდა სხეულზე.

3. დაიწყეთ მარჯვენა ხელის აწევა თავზე. მოუხვიეთ მარჯვენა ხელისგულს ცისკენ ასასვლელად. გაშალეთ მარჯვენა ხელი და ასწიეთ იგი თავის ზემოთ, ხელისგულით ზემოთ და თითებით მარცხნივ.

4. ერთდროულად დააჭირეთ მარცხენა ხელით, ხელისგულით მიწის პარალელურად და მარცხენა ხელის თითებით წინ მიმართული.

5. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია იმავე თანმიმდევრობით.

6. როდესაც ამაღლებული ხელი წელის დონეს გადის, დაიწყეთ ჩასუნთქვა. ამოისუნთქეთ მისი დაწევისას. ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის ციკლი იგივე გზით მეორდება მეორე ხელით.

7. შეხედე აწეულ ხელს. ეს მოძრაობა შესანიშნავად გაჭიმავს კუნთებსა და მყესებს კისრის არეში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თავს ატრიალებთ ხელის უკანა მხარეს.

8. შეასრულეთ მარცხენა და მარჯვენა ხელის მონაცვლეობითი აწევის თითოეული სერია 8-ჯერ.

ორი ხელის ენერგიული საპირისპირო მოძრაობა ჭიმავს და ასტიმულირებს შინაგან ორგანოებსა და კუნთებს ერთდროულად და განსაკუთრებით ღვიძლს, ნაღვლის ბუშტს, ელენთასა და კუჭს. ეს მოძრაობა აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ფუნქციას.

მეოთხე სავარჯიშო: თავის შემობრუნება და მხარზე გადახედვა

ეს სავარჯიშო სასარგებლოა რამდენიმე ასპექტში: ის აძლიერებს კუნთებს თვალის კაკლის ირგვლივ და ზრდის თვალების მობილობას, აძლიერებს კისრის კუნთებს და იცავს დაავადებებისგან და კისრის საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანებისგან, ასტიმულირებს სისხლს. თავისა და ტვინში მიმოქცევა, აუმჯობესებს წონასწორობის ფუნქციას, ამავდროულად გამორიცხავს დაღლილობას, თავბრუსხვევას და ცენტრალური ნერვული სისტემის სხვადასხვა დარღვევებს, განსაკუთრებით რეკომენდებულია მაღალი წნევის და ათეროსკლეროზის მქონე ადამიანებისთვის.

1. დადექით ერთად ფეხებით ან ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. მკლავები თავისუფლად ეკიდა სხეულის გვერდებზე, თითები და ხელისგულები ბარძაყს ეხება.

3. თავი მაქსიმალურად მარჯვნივ გადაუხვიეთ, მაგრამ გვერდზე დახრის გარეშე. გამოიყენეთ თვალები, რათა უკან გაიხედოთ მარჯვენა მხარზე, რაც შეიძლება შორს მარჯვნივ.

4. გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. გაიმეორეთ სავარჯიშო, გაიხედეთ მარცხნივ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

6. როდესაც თავს აბრუნებთ, რომ მხარზე გადახედოთ, ჩაისუნთქეთ და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ.

7. გაიმეორეთ რვაჯერ თითოეული მხარისთვის.

8. მეტი დატვირთვისთვის, სხეული თავთან ერთად გადაატრიალეთ. ამისთვის რამდენიმე ეტაპი უნდა გავიაროთ:

A) ტორსი გადაატრიალეთ მარჯვნივ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების გამოყენებით.

B) შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი შუა ზურგის კუნთები, რომ გადაუხვიოთ ბოლომდე მარჯვნივ.

C) შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვენა მხარი რაც შეიძლება შორს მარჯვნივ.

D) ახლა გადაატრიალეთ თავი და გადახედეთ მარჯვენა მხარზე.

E) საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

F) გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

გირჩევთ: